Trénink vytrvalosti

Trénink vytrvalosti

Ve světě i u nás jsou velmi rozdílné názory, kdy začít s vytrvalostním tréninkem. Mé zkušenosti a přesvědčení mi říkají, že základy lze zkoušet již od 2.třídy, pokročilý trénink zařazujeme postupně asi již od kategorie mladších žáků. Zpočátku trénujeme pouze obecnou vytrvalost, ideálně prodloužením rozklusu z běžných 1000m na 2 až 3km, rovněž výklus po tréninku prodlužujeme, 1xtýdně můžeme zařadit souvislý běh na cca 5km, opět v přísně bezlaktátové zóně, tedy v nízké intenzitě. Se speciálním tréninkem na 800,1500 a delší tratě, začínáme, až svěřenci zvládnou „odklusat“ 5km pod 26min, musí být schopni si přitom povídat.  Doba, kdy člověk zvládne 5km pod 25-26min je různá, obvykle 3 až 6měsíců.

Pak přichází tvrdá dřina, nejdříve se snažím svěřence motivovat a pak je učím veliké trpělivosti. 

Jen trpělivý jedinec je schopen se postupně zlepšovat. Obětováním se atletice lze dosáhnout výjimečných výkonů, sám tvrdím i zkušenosti jiných tomu ukazují, že každý chlapec ať je jako dítě rychlý či pomalý, lze vytrénovat na čas 2:00 na 800m okolo 16-17 roku a u dívek jsme schopni je dostat na časy okolo 2:15, podobně u 1500m u chlapců je reálný atak časů okolo 4:05 u holek okolo 4:40. Tomu předcházejí měsíce pravidelného tréninku, který musí být strukturovný a sezónně vyladěný. Chaotickým a nesystematickým tréninkem se nikdy svěřenci neposunou a začnou stagnovat na velmi průměrných časech a začnou ztrácet motivaci.

Velkým otazníkem zůstává četnost tréninků. Asi v mladších kategoriích přípravka a mladší žactvo 2-4 tréninky týdně postačují, ale při této nízké intenitě nemůžeme očekávat žádné větší výsledky, ani překotné zlepšování, mimo zlepšení v rámci vývoje dítěte. Osobně zastávám názor, že již ve starším žactvu můžeme vytrvalostní přípravu lehce „přitvrdit“. Navyšuji postupně tréninkové dávky na cca 5xtýdně a zvyšuji naběhaný objem km. V rámci tréninkových kempů pak děti trénují 2fázově a zkouším s nimi i double thresholdy, lze hlídat laktát, pokud na to klub má prostředky. 1 změření cca 40-50kč, běžně u přípravy potřebujeme 20-30 proužků, ale bez toho nelze threshold chodit, neboť pouze podle tepu je to velmi orientační.V dorostu a vyšších kategoriích, již preferuji 2fázovou přípravu vždy mimo závodní období a trénink 6xtýdně, jinak nelze očekávat zlepšování na evropský průměr.

Pokud velmi zjednodušíme algoritmus přípravy vytrvalce či středotraťaře, můžeme přípravu postavit na základní pyramidě:

1- objemová příprava

Objem nelze nahradit, tím myslíme týdenní a měsíční náběhy, které by měly být v přípravném období okolo 400-500km měsíčně, v závodní části okolo 300km. Z  vědeckým dat vyplývá, že nejefektivnější struktura je 80%  v lehkých bězích a lehkých tempech, 15% v Threshold zóně a jen 5% v anaerobním prahu. Jedině dlouhý běh může posunovat postupně laktátový práh. 

2 – běhy do kopců

Rozdělujeme běhy do kopce na kratší vzdálenosti (sprint hill) ideálně okolo 8-10% a mojí specialitou jsou tempové běhy do mírnějších kopců obvykle do 4% stoupání. Sprinty do kopců zařazujeme mimo přípravné období i v blízké předzávodní fázi, běhá se obvykle do kopců do 200m s meziklusem zpět, obvykle 8-15 opakování. Chuťovkou, ale s výborným efektem na zlepšení vytrvalosti jsou tempové běhy do mírného stoupání. Běháme úseky okolo 800-1500m v tempu nad  thresholdem s laktátem do 5-7, zpět meziklus velmi volně klidně v tempu z kopce přes 5:30min/km. Volíme dle výkonnosti a fáze tréninkového cyklu 3-6 opakování.

3 – Threshold a intervalové tréninky 

rozebírám níže na ukázkách

4 – jiné aktivity a kompenzační cvičení, regenerace

Zde preferuji 2xtýdně kvalitní  strečink, dále 2-4x měsíčně saunování, plavání a aquajogging min 2x měsíčně, posilování zejména středu těla 2xtýdně a plyometrie 1xtýdně.

Jako klub nemáme kondičního trenéra, tak využíváme jiných zdrojů: